Todos conocemos los beneficios del Omega 3 y todas las mejoras que introduce en nuestra salud. Entre otros, afecta directamente a nuestro cerebro y rendimiento cognitivo o nuestra inflamación sistémica. Es un ácido graso imprescindible en nuestra dieta. Por ello, es importante conocer qué alimentos podemos incorporar en nuestro día a día para nutrirnos correctamente. En esta lista, conocerás los ocho alimentos más ricos en este componente.

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La caballa

La caballa o verdel es un pescado azul, con 10 g de grasa por cada 100 gramos de porción comestible, fuente por tanto de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos el Omega-3, saludables. Además es, como todos los pescados, un alimento rico en proteínas de alta calidad. Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente en B12, y liposolubles como la D o A. Además es una buena fuente de minerales como selenio, fósforo y potasio.

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El salmón

El pescado y los frutos del mar están repletos de nutrientes y el salmón no es la excepción. Es una fuente excelente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales (incluyendo potasio, selenio y vitamina B12). Pero es su contenido de ácidos grasos Omega-3 lo que recibe más atención.

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Las sardinas

La sardina es un pescado azul o graso y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico también es elevado.

Hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao se puede encontrar en pequeñas cápsulas de herbolarios de forma generalizada. Contiene ácidos grasos (Omega-3) que ayudan no solo a combatir sino también a prevenir distintas enfermedades; como las coronarias (en las arterias), las que causan inflamación y las que alteran la presión arterial. El ácido facilita la circulación de la sangre, reduciendo la acumulación de grasa en la sangre; lo que se traduce en un colesterol malo.

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El aranque

El arenque es un pescado azul que contienen 18,18 gramos de proteínas, no contienen carbohidratos, contienen 17,80 gramos de grasa por cada 100 gramos y no contienen azúcar, aportando 233 calorías a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B12, B3, B7 y A. Además de estas propiedades, el arenque contienen potasio.

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Semillas de chía y lino

Las semillas de lino o semillas de chía ofrecen buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), que son ácidos grasos insaturados que se convierten en ácidos grasos Omega-3 que normalmente se encuentran en el pescado. Pero también ofrecen un buen suministro de proteínas, fibra, minerales y otros nutrientes a base de plantas.

Específicamente, las semillas de lino contienen lignanos, un compuesto químico natural que junto con fibra, antioxidantes y grasas saludables pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y también pueden ayudar a reducir la presión arterial.  Las semillas de chía, que contienen muchos de los mismos nutrientes que se encuentran en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir la respuesta de azúcar en la sangre al comer. Las semillas de chía también pueden servir como un supresor del apetito debido a su alto contenido de fibra.

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Las nueces

La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos Omega 3. Se trata de uno de los frutos secos con más grasa –el 62% de su peso– pero con unas proporciones de ácidos grasos que la hacen muy saludable.

Mientras que en otros frutos secos la proporción de omega 6 es muy superior a la de omega-3 (40 a 1 en la almendra, por ejemplo), lo que puede favorecer las inflamaciones si la desproporción no se corrige a través de otros alimentos, en la nuez la proporción es de 5 a 1, mucho más equilibrada.

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