El azúcar es un componente común en nuestra dieta alimentaria, pero un consumo elevado del mismo puede acarrear serios problemas para la salud. Durante años, se consideró que el enfoque debería ser la ingesta excesiva de las grasas y, hoy en día, el enfoque ha cambiado. El aumento de los azúcares en la dieta, sobre todo, el incremental de los azúcares libres se ve asociado con un número elevado de problemas como el sobrepeso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

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Límites diarios de azúcar recomendados

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcares libres no debería superar el 10% de la ingesta calórica diaria. Con ello una recomendación práctica se traduciría en lo siguiente: un máximo de 50 gramos por día, en el caso de una ingesta diaria estándar (2.000 calorías); por ello, y en el caso de los adultos, la recomendación se situaría entre 25 y 30 gramos diarios. En los niños, la ingesta máxima recomendada se debería exponer entre 30 y 35 gramos, y una recomendación preferente debe estar por debajo de los 20 gramos.

Qué se considera azúcar libre

Los azúcares libres son los que los fabricantes, los cocineros o los consumidores añaden a los alimentos, y también son los azúcares que están presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de fruta. Son fundamentalmente los azúcares que afectan más negativamente la salud cuando se consumen en exceso, ya que provocan rápida elevación de la glucosa en sangre y pueden contribuir a la aparición de enfermedades crónicas.

Cómo evitar el exceso de azúcar oculto

Son muchos los alimentos industrializados que contienen azúcar sin que su sabor sea manifiestamente dulce, como suele suceder en las salsas de tomate, las lasañas precocinadas, los vinagres balsámicos o las cremas de verduras envasadas. Una porción de los productos mencionados puede contener entre 5 y 17 g de azúcar y, a la vez, no son perceptible de primera mano por el consumidor, motivo por el cual es de suma importancia actuar con precaución en cuanto al etiquetado nutricional en su conjunto.

Azúcar en el desayuno

Un desayuno compuesto por café con azúcar, un zumo de bote y un bollo con mermelada puede llegar a más de 45 gramos de azúcar. Esto puede suponer más del 90% del total recomendado en un día para un adulto. Los cereales industriales o los yogures también pueden suponer cantidades importantes sin llegar a ser conscientes de ello. La suma de esos pequeños excesos diarios es lo que produce a la larga el problema.

Alimentos procesados

Existen multitud de alimentos que contienen una dosis de azúcares importante. Un plato de tallarines instantáneos puede contener hasta 7 gramos por ración. Aún existen productos que se consideran saludables o "light", tal como muchas cremas de verduras industrializadas que pueden contener 5 gramos de azúcar. Se aconseja mirar la tabla de ingredientes e ir en la dirección de aquellos con alto contenido en azúcares añadidos.

Alternativas para reducir el consumo

Restringir el consumo significa saber cómo reducirlo. Cambiar los zumos comprados en las tiendas por las frutas enteras, comidas en casa y condimentar con componentes naturales en lugar de los industriales puede ser un detalle fundamental. Del mismo modo, también reducir la cantidad de azúcar en las bebidas calientes, en los dulces que hacemos en casa puede ser fundamental para seguir sus instrucciones de limitar el consumo de azúcar, manteniéndonos en el campo de lo saludable.

La regulación de la cantidad de azúcar que consumimos al día es un recurso fundamental para mantener una buena salud física. Limitar la cantidad, leer el etiquetado y hacer elecciones conscientes en la dieta diaria podría prevenirme enfermedades y llevarme a mejorar mi calidad de vida.

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