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El 'gurú' del ayuno: "La comida nos está matando"

En los últimos meses, ha ganado relevancia la práctica del ayuno intermitente, no como la última dieta milagro que se ha puesto de moda, sino como una forma de vida. Endika Montiel, autor de 'Ayuno consciente', explica para 'El independiente' los beneficios de esta práctica

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«Hay que hacer cinco comidas cada día». «El desayuno es la comida más importante del día». «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Éstas y otras muletillas que han formado parte del ideario popular y de nuestros hábitos alimenticios desde que tenemos uso de razón se empiezan a poner ahora en duda.

En los últimos meses, ha ganado relevancia la práctica del ayuno intermitente, no como la última dieta milagro que se ha puesto de moda, sino como una forma de vida. Cada uno tiene a su alrededor a algún conocido que lo ha probado o que lo realiza actualmente y le cuenta su experiencia, que, por lo general, suele ser buena. «Nadie, a día de hoy, me ha dicho que no siente lo que yo le digo», comenta Endika Montiel, autor del nuevo libro Ayuno consciente (Planeta), en una entrevista con El Independiente.

«El ayuno consiste en abstenerse de ingerir alimentos de manera voluntaria durante un período determinado de tiempo», explica Montiel en su obra, para más tarde añadir que «esta práctica se basa en un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de abstinencia y de ingesta».

Endika Montiel, autor de Ayuno consciente.

Una mente más despierta, una piel más brillante, una menor hinchazón y la posibilidad de sentirse más saciado con menos comidas son algunos de los beneficios que aporta esta propuesta, que ya se está utilizando como terapia contra enfermedades como el cáncer o el Alzhéimer.

PREGUNTA.- ¿En qué consiste el ayuno consciente?

RESPUESTA.- El ayuno consciente parte de que somos conscientes de los beneficios que nos aporta el ayuno, en función a la situación en la que nos encontramos, y lo sabemos aplicar. Voy a dar un ejemplo: nos vamos a cenar, vamos a celebrar el cumpleaños de un amigo, y en esa cena nos hemos pasado un poquito más comiendo y bebiendo.

A la mañana siguiente, nos levantamos un poco hinchados, algo muy común que hemos normalizado, pero pensamos: «Lo que mejor me viene en este momento es no desayunar, porque todavía estoy inflamado, voy a comer y mi aparato digestivo no está muy bien, por lo que realmente voy a seguir ayunando». Es ser conscientes de que algo nos esta beneficiando, y lo hacemos con autoconocimiento. Cada uno va a identificar este malestar y así tomar otra decisión, es decir, no desayunar.

P.- ¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando ayunamos?

R.- Tenemos diferentes tipos de mecanismos. Uno de los grandes mecanismos con los que podemos asociar al ayuno es con la autofagia. La investigación sobre la autofagia recibió el Nobel de Medicina en 2016. Es un mecanismo, como indica la palabra, de ‘comerse a sí mismo’. Lo que hace es comerse la basura orgánica que hemos ido generando durante los días, durante las semanas, los meses y los años, que nos está contaminando y nos está matando. El hecho de que hoy en día mueran más personas por comer que por no comer es muy fuerte. Tenemos tanta abundancia de comida y tanta facilidad de comer que la comida nos está matando.

Las personas que antes con 50 o 60 se convertían en enfermas por diabetes, cardiopatías, hipertensión, Alzhéimer… y hoy vemos a niños que con cinco años son diabéticos. España es el tercer país con más obesidad infantil de Europa. Y esto nos debería hacer ver que el modelo actual está fracasando, que realmente algo estamos haciendo mal. 

P.- ¿Qué es la restricción calórica y en qué se diferencia de la inanición?

R.- No tienen nada que ver. Con el ayuno podemos llegar a la restricción calórica, pero creo que ese concepto de asociar el ayuno a la restricción calórica simplifica mucho las cosas, ya que los beneficios del ayuno aparecen sin necesidad de tener una restricción calórica. 

El ayuno nos ayuda a reparar nuestro sistema inmunológico»

Cuando tú tengas una ventana de 12, 14, 16 horas sin comer absolutamente nada, las expresiones hormonales que se van a dar durante esta ventana generarán respuestas positivas. En cambio, si tú te levantas y, aunque tengas una restricción calórica en alimentación, estás comiendo cada dos horas, estás haciendo que tu cuerpo tenga diferentes tipos de respuestas cada dos horas: inflamación, aumento de la insulina, respuestas postprandiales que nos generan más inflamación y esto limita nuestro sistema inmunológico, lo estresa. 

Uno de los grandes problemas que estamos viendo hoy en día es que un virus nos está matando, un virus al que supuestamente un sistema inmunológico sano debería hacerle frente. Un sistema inmunológico lo tienen aquellas personas en las que no hay una sobreestimulación diaria. Si hay que desayunar, tomar algo a media mañana, comer, merendar y cenar, se sobreestimula hasta cinco veces más el sistema inmunológico para hacer frente a posibles entradas de toxicidad que pueda tener la comida. Pero claro, esto hace que cuando realmente necesitemos a nuestro sistema inmunológico para protegernos, éste estará fatigado y no tenga las respuestas correctas. 

Una de las grandes cosas que tiene el ayuno es que nos ayuda a reparar nuestro sistema inmunológico y, cuando realmente tengamos que ‘utilizarlo’ tendrá la capacidad energética de hacer frente a diferentes tipos de patógenos, virus o toxicidad. 

P.- ¿Qué tipos de ayunos existen y para qué objetivos recomiendas cada uno de ellos?

R.- Tenemos ayunos de 12 horas, que sería el que yo recomendaría a cualquier persona que se quisiera iniciar en esta práctica para que se codifique a una era natural y evolutiva donde realmente el ayuno era algo ancestral y vivían con ello. 

Cuando hemos superado la primera barrera, que es la barrera psicológica, la del miedo a desmayarse, fatigarse o estar cansado, te das cuenta de que no sólo no sucede esto, sino que mejoras tu energía, tu alegría, tu entusiasmo, tu creatividad, tu foco mental y tu claridad. Esto es algo mucho más positivo, porque hace que te adhieras un poco más al ayuno y vayas cambiando un poco la perspectiva de «me han estado engañando durante tanto tiempo, porque no era tan necesario el desayuno como me habían hecho ver». Entonces, te animas y pruebas uno de 14 horas, para que, en vez de desayunar, la primera comida la hagas a media mañana. 

Y, más adelante, igual pruebas a aguantar hasta la hora de comer, para estar trabajando, con mis amigos, con mi familia y me voy a olvidar de la comida. Ese es el ayuno de 16 horas, que es el que más se amolda actualmente a nuestro estilo de vida y que mayor flexibilidad y beneficios nos puede llegar a aportar. 

Luego, tenemos un ayuno un poquito más largo, de 18 horas, y ayunos de 23 horas o ayunoterapias, en las que trabajamos ayunos de 48 a 62 horas, o incluso FMD (Fast Mimicking Diet o Dieta Intermitente del Ayuno), que son ayunos que estimulan el propio ayuno, pero introduciendo una cantidad mínima de nutrientes, unas 500-600 calorías a lo largo del día, y este efecto haría que nuestro cuerpo simulase un estado de ayuno.

Este es un protocolo de Valter Longo. Él es el director del USC Longevity Institutey es uno de los pioneros en cáncer. Este protocolo [de ayuno] se utiliza para terapias contra el cáncer y se ha podido comprobar cómo, en ese estado, hacer un Fast Mimicking Diet hacia una quimioterapia mejoró la respuestas a nivel celular. Cuando hablamos de ayuno y alguien lo quiere sodomizar, debemos saber que cada vez tenemos más evidencias de que es una gran ayuda terapéutica. No sólo Hipócrates lo utilizaba como método de desintoxicación, sino que actualmente se está utilizando en grandes investigaciones, como puede ser Alzhéimer, cáncer e incluso problemas de autoinmunidad. 

P.- ¿Para quién está dirigido el ayuno 23:1?

El ayuno se adapta a la persona, no la persona al ayuno»

R.- Son ayunos más destinados a patologías. Pero, si realmente somos practicantes del ayuno, sí que está bien intentar hacerlo un par de veces al año para mejorar y promover esta autofagia, mejorar la capacidad metabólica y darle este reseteo a nuestro cuerpo. Es como si nosotros tuviéramos un panel de luces y no hemos cambiado las bombillas durante un año. A final de año estas bombillas alumbrarán menos que al principio. La propuesta que yo hago es: «Oye, te voy a cambiar las bombillas dos veces al año y no van a perder luminosidad». Creo que es algo muy beneficioso practicar un ayuno un poquito más extenso, de 48 o 72 horas, terapéutico le podríamos llamar, en personas muy bien adaptadas, en momentos puntuales del año.

P.- ¿Recomiendas hacer un ayuno, por ejemplo, de 12:12 o de 14:10, de forma permanente o sólo puntual?

R.- Un ayuno de 12 horas es para todo el mundo que no tenga ninguna patología. Para una persona sana, creo que es una propuesta muy importante y más cuando vemos el fracaso de las directrices nutricionales actuales. Algo tenemos que cambiar, y para eso está aquí el ayuno, para cambiar nuestra forma de pensar, nuestra perspectiva. Y, sobre todo, para darnos cuenta de estas señales y de estos beneficios que nos está generando para poder implementarlo en nuestro día a día. 

P.- ¿Es preferible prescindir del desayuno o de la cena?

Entrenar en ayunas mejora tu rendimiento y favorece la actividad metabólica»

R.- Lo importante del ayuno es que se adapta a la persona, no que la persona se adapta al ayuno. Si te vas a adaptar a un ayuno con el que no estás cómodo, estás generando un estrés y esta flexibilidad que te puede ayudar con el ayuno a lo largo del día la estaríamos perdiendo. Por ello, creo que lo más importante es aplicar el ayuno de una manera consciente, en función de tu día. El gran problema de las pautas y de los hábitos llega cuando se imponen, y uno de los grandes errores que yo he visto es que queremos que esos hábitos es querer adaptarnos nosotros a él, cuando tiene que ser lo contrario. 

P.- ¿Recomendarías hacer deporte durante el tiempo de ayuno o en el periodo de ingesta?

R.- Al principio, iría alternando y la propuesta sería entrenar con el estómago vacío, porque quien lo haga va a notar que el cuerpo empieza a trabajar con las grasas que hemos ido acumulando y que nos han ido enfermando. Tú cuerpo va a empezar a utilizar las grasas como fuente de energía. Entrenar con el estómago vacío en un sistema de ayuno nos va a hacer movilizar los ácidos grasos y esto nos va a repercutir en nuestra salud y va a evitar las patologías asociadas al síndrome metabólico.

Entrenar en ayunas mejora tu rendimiento y favorece la actividad metabólica. Esto quiere decir que tu cuerpo va a ser mucho más eficiente a nivel de rendimiento deportivo utilizar diferentes tipos de sustratos energéticos a la hora de utilizar las grasas como fuente de energía mucho más sostenible o utilizar los hidratos de carbono, una energía mucho más rápida. 

P.- ¿Pensar en qué o cuándo vamos a comer puede llegar a provocarnos estrés?

R.- Sí. El ayuno no genera ansiedad. Lo que genera ansiedad es pensar en que tienes que comer cinco veces al día y saber que cuando vas a comer y te vas a quedar con hambre. El ayuno te reconcilia con la comida y te hace tener hambre real y te ayuda a sentirte más saciado. Eso es felicidad. Pero si cada vez que te vas a sentar a comer, sabes que te vas a quedar en deuda, esa deuda es la que te genera tentaciones, ansiedad y que, antes o después, tengas un atracón. 

P.- ¿Cuáles son los beneficios que aporta el ayuno?

R.- Podemos diferenciar a nivel psicológico, que podríamos ver que hay una mayor relación entre el hambre real y el hambre emocional y hay un impacto también en la microbiota, porque le dejamos un poco de descanso y se reactiva. Y, a nivel hormonal, tenemos una mayor reducción inflamatoria, debido a la reducción de la insulina, aumento de la hormona de crecimiento, aumento del glucagón, va a hacer que movilicemos mejor los ácidos grasos, vamos a activar la SIRT6, que es la proteína de la longevidad, y esto hace que nuestra salud mejore. 

P.- ¿Tiene algún efecto en la piel?

R.- Esa inflamación que tenemos internamente, se expresa externamente. Una piel que pierde claridad, brillo y colágeno viene generada por una inflamación de bajo grado interna por una sobreexposición a nivel de estrés del tubo digestivo, por una mala absorción de la vitamina C y del colágeno y, cuando todo esto mejora, lógicamente el esplendor de la piel va a cambiar. Es algo con lo que la gente alucina, con las uñas, el pelo… Ciertamente, tiene un gran impacto.

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