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Vida Sana

Cuidado con los excesos: trucos para sobrevivir a las comidas de Navidad

Para evitar excesos y sobrecargas digestivas, elige productos de calidad y opta siempre por raciones pequeñas

Digestiones pesadas, acidez de estómago o sobrecargas digestivas suelen ser los otros grandes protagonistas de las comidas especiales de estas fiestas de Navidad. Para que esto no ocurra y podamos disfrutar de verdad de estos días navideños, es importante tener en cuenta algunos consejos. No se trata de evitar alimentos o de hacer dieta, pero sí es importante evitar los excesos y los atracones de comida, vigilar las grasas y controlar el consumo de alcohol.

Además, ¡ojo con los kilos de más! La cuesta de enero con ellos se hará todavía más cuesta arriba. Hace sólo dos años, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) informaba de que durante la Navidad la población española engorda entre 2 y 4 kilos.

1. Elige productos de calidad

Una de las recomendaciones que ofrece a El Independiente Clotilde Vázquez, jefa del departamento de Nutrición y Endocrinología de la Fundación Jiménez Díaz es elegir productos de calidad. “Ya que en estas fiestas se hacen necesariamente comidas excepcionales es preferible que escojamos productos de calidad. Normalmente estos productos siempre se digieren mejor”.

Así, es importante escoger productor de calidad y de temporada, ser ‘gourmet’ y selectivos a la hora de comprar los alimentos que vamos a cocinar.

Es importante que “las porciones sean más pequeñas”

2. Mejor porciones pequeñas

Es sin duda una de las claves más importantes. Según explica Vázquez, es importante que “las porciones se parezcan más a lo que es la nueva cocina de ahora, donde las raciones son más pequeñas”. El primero y el segundo no tienen que ser muy abundantes porque generalmente suele haber entrantes y postre.

3. Elige mejor pescado a la carne pero…

Siempre es preferible elegir pescado a la carne, pero si se elige carne es importante que ésta sea de calidad y que comamos poca. Y mejor aún, apunta la doctora, si esa carne se cocina a la plancha. En cuanto a la carne roja, es mejor no abusar de ella pero si se elige tomarla, es recomendable nuevamente que la ración sea pequeña, que el producto sea de calidad y que esté bien cocinado.

Compensar los excesos con una guarnición de ensalada verde

4. De guarnición, ensalada

Para compensar los excesos que suele haber en los platos que tomamos, es preferible acompañarlos siempre de una ensalada. Esto es, como guarnición: ensalada. Pero no una cualquiera sino optar por “ensaladas que lleven verde”. Por ejemplo, “ensaladas de granada con lechuga o con escarola (que es muy típico de este época) o rúcula”, afirma la doctora. Es recomendable incluir siempre vegetales que estén de temporada.

5. Mejor pocos entrantes y bien seleccionados

Si vamos a poner entrantes en nuestra mesa ante de comer, mejor que sean pocos. Así, y según recomienda la especialista, es mejor poner pocos entrantes y evitar a toda costa los “sándwich” y “bocaditos”. En su lugar, mejor embutido de calidad y almendras tostadas, por ejemplo. “Siempre es preferible tomar un primero y un segundo antes que entrantes porque normalmente cuando no hay un primer plato estructurado se suele abusar mucho de los entrantes”, explica la doctora.

Son muy recomendable los frutos secos y por supuesto las piezas de fruta

6. De postre: turrones, mazapanes y frutos secos

Es una buena noticia: sí podemos comer turrones y mazapanes. Siempre que sea con control, con moderación y sin excesos. Tal y como explica Vázquez, “es una época fantástica para tomar productos que contengan almendra como puede ser un buen turrón o un buen mazapán y evitar así todo lo que sea demasiado harinoso como los polvorones.

También son muy recomendables los frutos secos y por supuesto las piezas de fruta. Los sorbetes, en ocasiones, pueden ser buenos porque contienen mucho líquido, pero no el helado: tienen mucha grasa. “Es época de buenos turrones, mazapanes y frutos secos”, insiste la experta.

7. Sal de frutas y algunas infusiones

Pueden venir bien para la acidez o la pesadez de estómago. Eso sí, es importante tener en cuenta que “las personas que tienen la tensión alta no deben abusar de la sal de frutas porque contiene mucho sodio”, afirma la doctora. Por su parte, para estos casos, son más recomendables las infusiones ya que contienen mucho líquido. Son más aconsejables aquellas específicas para digestiones, como son por ejemplo la manzanilla o el tomillo.

8. Haz ‘reposo digestivo’ durante un día

Después de todos los excesos de las comidas de estos días, hacer un día de ‘reposo digestivo’ en mitad de las fiestas, no está de más. De hecho, es bastante recomendable. Y así lo asegura Vázquez. “Es una de las recomendaciones que solemos dar en estas fechas ya que el organismo y los órganos fundamentales que son el estómago, el intestino, el hígado y el riñón han tenido mucho trabajo y conviene hacerlos descansar”. Por eso, un día en mitad de las fiestas, se aconseja hacer reposo digestivo, “que no se pierde peso pero viene muy bien para la salud”, dice la experta. Se trata básicamente de estar un día “a base de vegetales”.

Se recomienda beber 2 litros de agua, un caldo o purés de verduras

De este modo, durante un día, se recomienda beber 2 litros de agua, un caldo o purés de verduras, con verduras hervidas de todo tipo (pero no deben faltar las alcachofas) ya que compensan esa acidez de días anteriores y aportan sustancias que ayudan a limpiar la vesícula y el hígado y a dejar en reposo el aparato digestivo. También se puede comer una pieza de fruta.

9. En los días no festivos, come normal y haz ejercicio

En los días en los que no son festivos es importante comer normal, es decir, como comemos cualquier día de la semana. Las cenas, mejor que sean muy ligeras.

Es importante también que durante todas las navidades no nos olvidemos de hacer ejercicio físico: paseos largos y a paso ligero, nadar, montar en bicicleta… Como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), haz 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica. Además, puede ser un buen momento para compartir una actividad física todos juntos en familia o con amigos.

Vigilar el exceso de dulces, alejarles de la bollería industrial

10. Cuida la alimentación de los más pequeños

La Asociación Española de Pediatría ha preparado para estas fiestas una serie de consejos para que los niños tengan, también en estas fiestas, una alimentación sana basada fundamentalmente en la dieta mediterránea.

Es importante vigilar el exceso de dulces, alejarles de la bollería industrial y tener cuidado a la hora de cocinar: “Hay alimentos crudos que pueden tener bacterias, por lo que se deben cocinar las carnes y pescados, y lavar cuidadosamente las frutas y verduras crudas”, afirma esta entidad. Además de la alimentación, también se aconseja que los pequeños hagan actividad física y que tengan un buen descanso: “Se recomienda mantener los horarios de sueño y siesta de los niños”.

Tener cuidado con el consumo de alcohol, descansar y hacer ejercicio físico

11. Si tienes problemas médicos, no te olvides de la medicación

Si se tiene alguna patología asociada es importante, en estas fechas, no hacer excesos, no olvidarse de tomar la medicación y de seguir a ‘pie juntillas’ las pautas que nos haya dado nuestro especialista. Es importante tenerlas en cuenta ya que durante estas fiestas puede haber desajustes que pueden pasar factura.

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda cada navidad, en su página oficial, a las personas con enfermedades cardiovasculares cuidar la alimentación y no hacer excesos, tener cuidado con el consumo de alcohol, descansar, hacer ejercicio físico, alejarse lo más posible del estrés y sobre todo controlar los factores de riesgo y no olvidar la medicación.

Consejos para el sector hostelero

A principios de este mes, la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO-SEO) presentó un Decálogo de Gastronomía Saludable dirigido al sector de la hostelería para contribuir a que la alimentación fuera de casa sea lo más saludable posible. El objetivo no es otro que luchar contra el sobrepeso y la obesidad de la población española. El decálogo contiene 10 consejos principales.

  • Utiliza aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico como grasa culinaria. El aceite de oliva virgen para aliños.
  • Prioriza preparaciones y técnicas culinarias que disminuyan en lo posible el aporte energético y de bajo contenido en grasa
  • Uno de cada 4 primeros platos debe incluir verduras, hortalizas o legumbres como base principal
  • Uno de cada 2 segundos platos debe ser a base de pescado blanco o azul o bien con carne magra.
  • Priorizar las verduras, hortalizas y legumbres como guarnición de segundos platos.
  • La oferta de postres debe incluir siempre fruta fresca de temporada o fruto secos.
  • Los postreslácteos deben incluir la opción de bajos en grasa (semi o desnatados).
  • Priorizar el consumo de agua como bebida habitual. Utilizar unidades individuales si se consume alcohol.
  • Utilizar alimentos de temporada preferiblemente adecuados a la gastronomía local y productos de proximidad.
  • Informar de las calorías totales y ofrecer medias raciones.
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