Planear un menú semanal para comer en la oficina puede suponer un desafío si no deseas que entren en escena los ultraprocesados y te interesa mantener una alimentación equilibrada. La alternativa más acertada es optar por aquellas recetas que son fáciles de realizar, que aporten nutrientes y que se puedan transportar bien en un táper.

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El secreto radica en planificar desde el principio, en decantarse por ingredientes frescos y en combinar las proteínas, los cereales y las verduras para conseguir así un plato completo que te mantenga con energía a lo largo de la jornada. Llevar a la práctica esta rutina también te ayudará a concentrar el tiempo para preparar la comida, así como a disminuir el desperdicio alimentario, mejoras que pueden repercutir positivamente en la organización doméstica.

Wrap integral de pavo con hummus y vegetales

Utiliza una tortita integral, unta el hummus en su interior, añade pavo en lonchas, añade los vegetales crudos, y enróllalo bien para que venga bien trincado en el táper. Se trata de un plato que no requiere calor de ningún tipo y que proporciona proteínas, fibra y grasas saludables para mantener la saciedad durante horas.

Ensalada de garbanzos con cebada y queso feta

Ideal para aquellos que desean un almuerzo rápido pero completo. Combina garbanzos cocidos, espinacas, cebada cocida, tomates cherry y dados de queso feta. Aliña con aceite de oliva virgen extra, y añade un toque de limón. Es otra alternativa rica en proteínas vegetales, minerales y fibra que contribuye a que los niveles de energía se mantengan estables toda la tarde.

Platos completos que mantienen la energía

Bol de salmón con arroz integral y verdura.

Ideal para días de mayor desgaste para el cuerpo o la mente. Es interesante elegir una base de arroz integral, añadir salmón a la plancha y servirlo con verduras salteadas (como brócoli, pimiento y calabacín). Esta combinación aporta omega 3, vitaminas y minerales que contribuyen a que te concentres y, al mismo tiempo, ayudan a que consigas mantener la saciedad hasta la hora de la cena.

Tacos de tofu con alubias negras y vegetales

Una opción vegetal que dará gusto a tu paladar. Marina el tofu en salsa de soja y especias, saltea el tofu mezclándolo con las alubias negras, los pimientos y aguacate y, por último, rellena las tortillas de maíz. Una propuesta rica en proteínas vegetales, fibra y micronutrientes que además es fácil de transportar, ya que la puedes comer templada o fría sin que se vea alterada ni su textura ni su sabor.

Platos ligeros

Ensalada de pollo a la plancha con quinoa

Esta es la mejor opción para finalizar la semana de forma ligera, aunque muy nutritiva. Cocina una pechuga de pollo a la plancha, desmenúzala y mézclala con quinoa cocida, calabaza asada, espinaca y zanahoria. El resultado es un plato rico en proteínas y carbohidratos de absorción lenta, que te permite conservar la energía sin la pesadez que caracteriza a la comida pesada; puedes añadir semillas de sésamo o un toque de limón para darle más sabor.

Ideas extra para variar tus táperes de comidas

Si te gustan más los platos con más variedad, las ensaladas de lentejas, pasta integral con atún y vegetales o bien cremas frías como el gazpacho para los días de más calor, son ejemplos de algunas ideas que puedes tener en cuenta; también es muy recomendable que vayas incluyendo fruta fresca, frutos secos o yogur como el complemento.

Esta rutina te va a permitir no tener que recurrir a la comida rápida además de que contribuirá a mejorar tu bienestar diario, así como a ahorrar tiempo y dinero a lo largo de la semana.

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