Cuando se acercan los exámenes, muchos estudiantes se centran en repasar temarios, organizar horarios o buscar técnicas de memorización. Pero pocas veces se presta atención a un factor decisivo para el rendimiento académico: la alimentación. Lo que comemos influye directamente en la concentración, la memoria y el estado de ánimo.

Según Patricia Martínez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), seguir una dieta equilibrada puede marcar la diferencia durante el periodo de estudio. "Una buena alimentación puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo, facilitar el estudio y mejorar la concentración y la memoria", afirma la experta en un artículo ofrecido por UOC.

Cómo alimentar el cerebro: los nutrientes clave

Aunque el cerebro apenas representa el 2 % del peso corporal, consume aproximadamente el 20 % de la energía que necesitamos a diario. Por eso, necesita un suministro constante de nutrientes de calidad. Martínez recomienda apostar por alimentos que favorezcan la actividad cerebral sostenida, como los siguientes:

  • Pescado azul (salmón, caballa, sardinas): rico en ácidos grasos omega-3, fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Frutas y verduras antioxidantes, como los arándanos, las naranjas o las espinacas, que protegen las células del cerebro del estrés oxidativo.
  • Frutos secos y semillas: aportan vitamina E, magnesio y grasas saludables que favorecen la concentración.
  • Cereales integrales: proporcionan glucosa de liberación lenta, ideal para mantener la energía sin altibajos.
  • Huevos: fuente de colina, un nutriente clave en la formación de neurotransmisores vinculados a la memoria.

Qué evitar: los enemigos de la concentración

No todo vale cuando se trata de estudiar. Martínez advierte sobre el efecto negativo de los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas y los azúcares simples, que pueden provocar bajadas de energía y dificultades para concentrarse. También recomienda evitar las comidas copiosas antes de un examen, ya que dificultan la digestión y generan somnolencia.

En cuanto al café y las bebidas energéticas, conviene moderar su consumo. Un exceso puede causar nerviosismo, dificultar el sueño y empeorar el rendimiento a largo plazo.

Qué comer antes de un examen: propuestas prácticas

El día del examen, es importante elegir comidas ligeras, equilibradas y fáciles de digerir. Algunos ejemplos recomendados por la UOC son:

  • Desayuno: una tostada integral con aguacate y huevo, acompañada de una pieza de fruta y un té suave.
  • Almuerzo: arroz integral con verduras y pechuga de pollo a la plancha, o una ensalada completa con legumbres y huevo duro.
  • Merienda: yogur natural con nueces y plátano, ideal para mantener la energía sin recurrir a azúcares añadidos.

La hidratación también es clave: incluso una leve deshidratación puede afectar la memoria y la capacidad de atención. Mejor agua o infusiones que bebidas azucaradas.

¿Y el chocolate? ¿Aliado o enemigo?

En pequeñas cantidades, el chocolate negro (con alto contenido en cacao) puede ser beneficioso. Contiene flavonoides, que favorecen el riego sanguíneo cerebral, y compuestos estimulantes como la teobromina y la cafeína. Pero su consumo debe ser moderado y es preferible optar por variedades con poco azúcar.