Cómo saber si un alimento es realmente bajo en calorías o integral

Las grandes superficies alimentarias se inundan de alimentos que aseguran ser "bajos en calorías" o "integrales", ya que muchos de los productos que así se presentan lo son porque, sencillamente, venden más. Para poder elegir opciones más equilibradas y que terminen haciendo feliz al consumidor, es importante leer внимательно cualquier etiquetado y saber qué implican realmente cada uno de estos apelativos.

Cómo identificar un alimento integral

El término para designar un alimento integral es aquel que incluye las tres partes del grano: el salvado, que aporta fibra y antioxidantes; el germen, que contiene un aporte vitaminásico y de minerales y de proteinas; y el endospermo, que es fuente de carbohidratos y de ciertos micronutrientes; si el alimento que consumes en tu hogar es de harina integral, el perfil nutricional del alimento se mantiene completo y por tanto más beneficioso. Las mezclas de harina refinada y de salvado no son equivalentes a una harina integral auténtica, porque, aun incluyendo fibra en su preparación, se pierden importantes aportes del grano entero.

Qué mirar en la etiqueta

La lista de ingredientes puede marcar la diferencia. El primer ingrediente de la lista debe ser "harina integral" o su homónimo de tipo de cereal más el nombre "integral" (si aparece "harina de trigo" sin especificar no es integral). En los casos de pan, la ley estipula que si un producto se etiqueta como integral, debe ser 100 % integral. En el caso de galletas, cereales y otros tipos de productos similares, puede ser interesante revisar el porcentaje de harina integral y desconfiar de los mensajes llamativos. También puede ser interesante revisar los azúcares, los aceites o los aditivos que le pueden restar calidad nutricional.

Reconocer un alimento bajo en calorías

Un alimento bajo en calorías deberá proporcionar un menor aporte energético que la media de los de su tipo. La etiqueta "nutricional" nos da información de calorías por cada ración y las calorías por cada 100 gramos, con lo que esta comparación nos permite comprobar si realmente la diferencia es importante. Reducir calorías puede no ser sinónimo de mejorar la calidad, ya que algunas marcas compensan con una serie de azúcares o ingredientes muy procesados. Para detectar algo ligero conviene comparar varias opciones para comprobar si la reducción calórica es importante de verdad.

Qué revisar en la información nutricional

La tabla de "composición nutricional" permite conocer la forma de lograr esa reducción calórica que se busca en este tipo de alimentos. Una opción baja en calorías incluye menos azúcares añadidos y menos grasas saturadas. También se recomienda comprobar el tamaño real de la porción o ración, pues algunas presentaciones ponen cifras pequeñas para ofrecer una idea de algo más liviano.

Llevar a cabo la revisión de los valores en 100 gramos puede permitir realizar una comparación más objetiva entre productos, aunque también es posible que el que contenga fibra o ingredientes de grano entero, aumente la saciedad, lo que contribuirá a frenar la ingesta.

Alimentos integrales y ligeros sin caer en el marketing

Los cereales integrales como la avena, el arroz integral, el centeno o la quinoa son fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Hay también panes elaborados con harina integral auténtica que ofrecen potasio, hierro, zinc y vitamina E. Estos productos constituyen una compra equilibrada sin recurrir a los reclamos publicitarios. Los cereales integrales reales son los que mantienen toda la composición del grano y, por tanto, son más ventajosos que aquellos cereales refinados o que suponen versiones reconstruidas.

Cómo evitar erores

En productos tales como galletas, aperitivos o cereales azucarados, el grado de aplicabilidad en relación al término integral es más fácil. Si este ingrediente no ocupa la primera posición o bien el porcentaje de su contenido es escaso, el producto no es acorde a lo que nos quiere anunciar.

Saber esto facilita elegir alimentos integrales de verdad o bajos en calorías y también detectar afirmaciones erróneas que pueden inducir al engaño en el proceso de compra en los supermercados y que pueden no ser tan beneficiosos para la salud.