Cómo mantener el cuerpo y la cabeza sanos durante la cuarentena

La población española nunca se había enfrentado a una situación como ésta. Mayores que viven solos, familias con niños pequeños, parejas jóvenes o adultos con tres mascotas. Los 18,5 millones de hogares españoles se enfrentan a la cuarentena con infinitas particularidades, pero algunas preocupaciones básicas: cómo organizarse para teletrabajar, idear cómo entretener el tiempo (más en las familias con niños), conseguir comer sano - y no engordar - visitando menos el supermercado, tratar de mantenerse activo sin poder salir de casa o cómo sobrevivir (mentalmente sanos) a la epidemia de histeria y el exceso de información sobre la enfermedad que llega desde todos los flancos.

Comer sano y con menos visitas al súper

Comer sano sin visitar diariamente el súper es relativamente fácil o, en definitiva, no más complicado de lo que nos sucede habitualmente. Así lo entiende Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética (FESNAD), que subraya que "esta situación no altera tanto, en el fondo, los patrones de compra habitual". “La mayoría de los españoles no va a comprar todos los días ni casi todos, y es posible organizarse para comer de todo y comer bien, aunque haya que tirar un poco más de congelados”, afirma. De paso, aprovecha la experta para recordar que, cuando pase la crisis del coronavirus, “convendría recuperar esa compra más diaria de productos frescos”.

Además, esta experta aconseja tener en la despensa frutas y verduras de más larga duración, como es el caso de las naranjas, mandarinas, plátanos o manzanas, así como coliflor, repollo, guisantes y judías en el caso de las hortalizas. Huyendo de los precocinados, Marcos asegura que “tanto como los alimentos en sí importa cómo los preparemos” y considera que el confinamiento en casa puede ser una “oportunidad para intentar cocinar más sano”.

La presidenta de FESNAD recomienda añadir a esa lista de la compra arroz, pasta y frutos secos. Estos últimos “en pequeña cantidad, pero cada día un puñado, que se pueden tomar solos o añadiéndolos a ensaladas o guisos, que se hagan siempre con aceite de oliva”.

Y si se trata de combatir o esquivar el coronavirus, Marcos asegura que  “un buen estado nutricional es esencial para que cualquier patógeno nos afecte menos y el sistema inmune funcione adecuadamente”. Y para ello, además de la alimentación es “muy importante beber mucha agua, porque mejora el estado de las mucosas y el sistema inmune funciona mejor”. Este es un consejo, en especial, para las personas mayores, población de riesgo para el coronavirus, y cuya sensación de sed suele estar algo aminorada, según la experta.

Psicológicamente fuertes

Lo advertía este mismo lunes el portavoz de Sanidad para la crisis del coronavirus, Fernando Simón: "Los primeros días de la cuarentena pueden ser incluso divertidos, pero tenemos que ser conscientes de que esto tiene que durar 14 días como mínimo" o "la última semana no va a ser fácil. Si no mantenemos la tensión el esfuerzo no habrá valido la pena".

Para ayudar en esa gestión psicológica de la cuarentena, el Colegio de Psicólogos de Madrid ha elaborado un decálogo de recomendaciones:

1. "Entender la realidad" para colaborar y seguir las recomendaciones del Ministerio y que son la única forma eficaz de luchar contra el coronavirus.
2. Convencerse de "hacer lo correcto", para ayudar a través del sentimiento de responsabilidad.
3. Planificar la situación, incluso con horarios.
4. Informarse adecuadamente, evitar la infoxicación o la posibilidad de difundir bulos que afianzan el temor y alejan la tranquilidad.
5. Mantener el contacto con los seres queridos.
6. Aprovechar el momento para hacer cosas que habitualmente no hacemos.
7. Tiempo para la creatividad: desde organizar armarios a aprender nuevas recetas.
8. Hacer deporte en casa
9. Observar el estado de salud de quienes nos rodean, sin obsesiones, prestar atención al autocuidado.
10. Cuidar el estado de ánimo, qué se dice o cómo se dice, especialmente para responder a momentos de incertidumbre o desasosiego.

"Mover el cuerpo para despejar la mente"

Pese a que no se pueda salir a correr, entrenar en los gimnasios o practicar deporte, las tecnologías y las redes sociales están haciendo surgir muchas oportunidades para mantenerse activo sin salir de casa. Como dice María Baltar, profesora de la academia Aquí se baila en Madrid, "mover el cuerpo despeja la mente".

Ella es una de las muchas iniciativas que a través de las redes sociales están llevando el ejercicio a los hogares para mitigar el confinamiento impuesto. "Como tuvimos que suspender las clases, hablé con algunos amigos para hacer algo casi entre nosotros, pero luego pensé en abrirlo y este domingo dimos la primera clase". Así, a través de la cuenta de Instagram de Aquí se baila Madrid hicieron una clase de estiramientos, que Baltar tiene previsto hacer cada martes, jueves y domingo mientras dure la cuarentena.

"Haremos estiramientos, movimiento funcional y quizás hipopresivos. Sirven para movilizar las articulaciones, evitar dolores y reeducar posturas. Cualquiera puede hacerlos y solo hace falta llevar ropa cómoda. En principio haremos una hora esos días pero estoy abierta a ir cambiando o añadiendo según la demanda", explica la profesora.

Otro de estos ejemplos es el de Ana Laura Ortega Ríos, profesora de yoga y que ha organizado una plataforma online para empezar - calcula a partir del miércoles - a realizar clases, que mantendrá de forma gratuita hasta el 31 de marzo. A través de ella planea dar clases de yoga tradicional, Power yoga, yoga terapia (con silla), Childplay yoga y yoga nidra (meditación guiada).

"En estos momentos que todos estamos tan conectados a las noticias, es bueno encontrar espacios para equilibrarnos a través del yoga o la meditación", indica Ortega. Para todos los niveles y desde los tres años en el caso del childplay yoga, es posible inscribirse a las clases de esta web.