¿Eres más de mañana o de noche? Así influye tu cronotipo en tu salud, productividad y sueño

¿Te levantas lleno de energía al amanecer o eres de los que alcanzan su máximo rendimiento cuando cae el sol? Aunque solemos hablar de personas ‘madrugadoras’ y de personas ‘más nocturnas’, detrás de estas preferencias se encuentra el cronotipo, una característica biológica que determina cuándo estamos más despiertos, concentrados y preparados para afrontar el día. 

Nuestro reloj interno, regulado por el ritmo circadiano y por hormonas como la melatonina y el cortisol, influye en aspectos tan diversos como la productividad, el estado de ánimo, el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades e incluso la calidad del sueño. Comprender cómo funciona y aprender a respetarlo puede ser clave para mejorar nuestro bienestar físico y mental, según defiende el doctor Karol Enrique Uscamaita Amaut, neurólogo especialista en trastornos de sueño en Centro Médico Teknon (Barcelona), perteneciente al Grupo Quirónsalud.

“A nivel coloquial, nos referimos a si alguien rinde mejor al empezar el día o al caer el sol. Médicamente, esto define la preferencia individual de una persona para ubicar sus períodos de sueño y de vigilia, así como sus picos de máxima alerta física y cognitiva, dentro de las 24 horas del día. Es una manifestación conductual de nuestra biología interna”, refiere este experto.

Todos tenemos nuestro reloj interno

Explica así que cada persona cuenta con un "reloj biológico" de aproximadamente 24 horas, dirigido por un director de orquesta central en el cerebro, que es el núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicado en el hipotálamo: “El NSQ recibe información directa de la luz ambiental a través de la retina. Con esta información visual sincroniza no sólo el sueño, sino también la temperatura, la presión arterial, la digestión y la secreción hormonal en todo el cuerpo a través de ‘relojes periféricos’ presentes en prácticamente todos nuestros órganos y células. Esto es lo que se conoce como ritmo circadiano”.

Recuerda aquí que hoy en día el cronotipo se puede determinar a través de cuestionarios validados por un especialista en Medicina del Sueño, así como midiendo marcadores biológicos (fisiológicos) como el inicio de la secreción de melatonina en condiciones de luz tenue (conocido como DLMO, por sus siglas en inglés) o a través del registro de la temperatura corporal central a lo largo de las 24 horas.

¿Ser madrugador o nocturno es hereditario?

En este escenario, el que una persona sea nocturna o madrugadora depende en gran parte de lo que haya heredado, tal y como explica Karol Enrique Uscamaita Amaut: “Es altamente hereditario. Se estima que entre el 40% y el 50% de nuestro cronotipo está determinado por la genética. Existen variaciones en los llamados ‘genes reloj’. Ciertas mutaciones o polimorfismos en estos genes aceleran o ralentizan nuestro reloj interno, determinando de forma innata si tendemos a ser alondras (matutinos) o búhos (vespertinos)”.

Pero también entra en juego el ser mujer o hombre a la hora de ser madrugador o nocturno, tal y como subraya: “En general, las mujeres tienden a tener un cronotipo más matutino que los hombres durante gran parte de la vida adulta. Además, el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia introducen fluctuaciones en los ritmos de temperatura y de sueño, debido a la estrecha interacción entre las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) y el núcleo supraquiasmático. Esta diferencia de cronotipo entre sexos tiende a desaparecer tras la menopausia”.

La edad también influye

Además, insiste este experto en trastornos de sueño que la edad también influye en nuestro cronotipo y mientras que en la infancia los menores suelen ser “marcadamente matutinos”, y se despiertan muy temprano de forma natural, en la adolescencia y en la juventud esto se modifica y sufren un retraso fisiológico del ritmo circadiano. “Se vuelven extremadamente nocturnos, alcanzando el pico de vespertinidad alrededor de los 20 años”, apunta.

Ya en la edad adulta y en la vejez, y más concretamente a partir de los 20-25 años, sostiene este experto de Centro Médico Teknon que el reloj biológico vuelve a adelantarse paulatinamente, de forma que las personas mayores tienden a volver a ser muy matutinas, despertándose y acostándose más temprano debido a un adelanto de fase natural del envejecimiento.

Acompasarnos a nuestro cronotipo

Eso sí, tal y como advierte, el no seguir nuestro cronotipo puede afectar la salud, un fenómeno que, según indica, se denomina ‘jet lag social’, y que tiene lugar cuando se da la discrepancia entre nuestro reloj biológico y los horarios que nos imponen el trabajo o la sociedad: “Forzar al cuerpo a dormir y despertar a horas contrarias de forma crónica provoca fragmentación del sueño y privación de sueño. A largo plazo, se asocia fuertemente con mayor riesgo de trastornos metabólicos (obesidad, diabetes tipo 2); enfermedades cardiovasculares (hipertensión); trastornos del estado de ánimo (ansiedad y depresión) y con deterioro cognitivo y dificultades de concentración”.

Por eso, y a la hora de que una persona adapte la rutina a su cronotipo, el doctor Karol Enrique Uscamaita Amaut defiende que el objetivo es lograr la sincronización circadiana:

1. Si eres matutino: realiza las tareas que requieran mayor esfuerzo cognitivo o toma de decisiones importantes por la mañana. Evita cenar muy tarde, ya que tu digestión también se ralentiza antes.
2. Si eres nocturno: si tu trabajo te lo permite, flexibiliza tu entrada laboral. Evita la exposición a pantallas y luces brillantes a última hora de la noche, ya que esto retrasa aún más tu secreción de melatonina. Realiza el ejercicio físico y las tareas más exigentes por la tarde.
3. Regla de oro común: mantener horarios regulares de acostarse y levantarse (incluso los fines de semana) y buscar la exposición a la luz solar natural durante la primera hora tras despertar para anclar el reloj biológico.

Forzar a un nocturno a realizar tareas complejas a las 8:00 AM reduce drásticamente su eficiencia y aumenta el margen de error

En este contexto recuerda, además, que el rendimiento cognitivo, la memoria operativa, la atención y la toma de decisiones no son lineales y fluctúan según el cronotipo: “Una persona matutina tendrá su pico de productividad intelectual en las primeras horas de la mañana, mientras que un nocturno apenas estará funcional a esa hora y alcanzará su máximo rendimiento a última hora de la tarde o por la noche. Forzar a un nocturno a realizar tareas complejas a las 8:00 AM reduce drásticamente su eficiencia y aumenta el margen de error”.