Nutrición

Del orujo de oliva al AOVE o el de aguacate, razones saludables para decir adiós al aceite de girasol

C.V.

Una de las consecuencias indirectas de la guerra de Ucrania ha sido la desaparición de algunas estanterías del supermercado de las botellas de aceite de girasol, grasa que España importaba de Ucrania un 70% del consumo total. En pocas semanas, el aceite ha multiplicado su precio en muchos supermercados y en otros resulta directamente imposible de encontrar.

Aunque desde el Ministerio de Agricultura han llamado a la calma – y lo mismo ha dicho el presidente de Mercadona, Juan Roig -, en España hay múltiples opciones al aceite de girasol con atractivo nutricional mayor que el de esta semilla.

Los últimos datos del Ministerio de Agricultura reflejan que el aceite de girasol es el segundo más consumido en España tras el de oliva (4 litros y 4,63 litros al año por persona, respectivamente). El tercero es el de oliva vírgen (AOVE), con 3,55 litros anuales por cabeza. Además de estos, en España se pueden adquirir para consumo otros aceites como el de orujo de oliva, coco, aguacate, maíz, sésamo o cacahuete, entre otros. Todos cuentan con ventajas e inconvenientes.

Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, Katherine García Malpartida explica que los aceites vegetales comestibles están compuestos por ácidos grasos y “se pueden clasificar en procedentes de frutos, como el aceite de oliva, de aguacate y de palma; y procedentes de semillas, como el de girasol, soja, canola [colza], algodón, cacahuete, palmiste, maíz, pepitas de uva, cártamo, sésamo y argán. La composición de cada uno de estos aceites difiere en el tipo y cantidad de ácido graso, así como en la presencia de otros compuestos”.

AOVE

“El aceite de oliva virgen extra es el más rico en antioxidantes [carotenos y polifenoles] y muy alto en vitamina D, además del que tiene más contenido en ácido oleico, el más relacionado con la salud cardiovascular”, explica a El Independiente la presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-nutricionistas, Alma Palau. Este aceite tiene un 12% de grasas saturadas y 71% de monoinsaturadas (las conocidas como grasas buenas).

Palau destaca que además el AOVE es “el más aromático, más sabroso, el más estable y el más apropiado para las frituras porque es el que más aguanta las altas temperaturas”. En la parte negativa, “es el más caro y en algunos casos su sabor puede ser considerado demasiado fuerte”. Los polifenoles tienen poder antiinflamatorio y antitrombótico que hacen que sea considerado cardioprotector ante la arterioesclerosis, el proceso de estrechamiento y endurecimiento de las arterias asociado a la edad.

Entre sus propiedades también se encuentra la capacidad de reducir el colesterol malo y aumentar el bueno, ayudar al control de la hipertensión y prevención de la diabetes.

Entre otros efectos que se están investigando se encuentra su potencial anticancerígeno, para reforzar las defensas y frente a procesos neurodegenerativos.

ACEITE DE OLIVA

Si bien el AOVE es el aceite más recomendado por las expertas, el aceite de oliva difiere bastante del virgen extra. “El aceite de oliva que se obtiene por presión en caliente no es comestible y por ello hay que refinarlo. El resultado es que apenas tiene sabor, vitaminas ni fitoesteroles. Lo que llamamos aceite de oliva o aceite de oliva puro es una mezcla entre el refinado y el AOVE, que no es tan nutritivo como éste”, explica Alma Palau.

ACEITE DE ORUJO DE OLIVA

Por sus características y su bajo precio en comparación con los otros aceites de oliva, la hostelería ya mira a este aceite para sustituir al de girasol en sus cocinas. “Es de peor calidad que los otros de oliva pero lo interesante es que un estudio en el que se analizaron distintos alimentos fritos en aceite de orujo de oliva y girasol se comprobó que el de orujo era más estable y que las propiedades nutritivas eran mejores en los fritos con él”, explica Palau.

La presidenta del Consejo de Dietistas Nutricionistas se refiere a una investigación de 2018 dirigida por la investigadora del ICTAN-CSIC, Gloria Márquez. En ella se comparaban ambos aceites, el de orujo de oliva y el de girasol, y se concluía que el de orujo de oliva tiene “un comportamiento mucho mejor en la fritura discontinua y continua que los aceites de girasol convencionales y similares, e incluso es ligeramente mejor que los aceites de girasol de alto contenido en ácido oleico”. Entre las razones, una mayor presencia de ácido oleico y también añadía que el de orujo de oliva consideraba mejores propiedades cardioprotectoras.

Así mismo, la investigación incidía en que ambos aceites tienen características sensoriales neutras cuando se fríe en lo que se refiere a textura, sabor y color. Otra de las investigadoras del Instituto de la Grasa del CSIC, María Victoria Ruiz, hacía referencia a las investigaciones del instituto sobre este tipo de aceite en la web del centro de investigación: “El aceite de orujo de oliva tiene todo lo que hace del aceite de oliva un aceite saludable salvo el olor, el sabor y los polifenoles: la misma composición en ácidos grasos, que suponen más del 95% del aceite y que es particularmente rica en ácidos monoinsaturados (los que favorecen el mantener una buena salud cardiovascular), y los mismos compuestos minoritarios de interés nutricional como esteroles y alcoholes, pero en cantidad mayor que en el aceite de oliva” y añadía que “el aceite de orujo de oliva soporta de forma excelente las altas temperaturas, por lo que es más interesante para su uso en cocina y fritos”.

ACEITE DE GIRASOL

El segundo aceite más consumido de España era el más económico, aunque ahora su precio ha pasado a acercarse al de orujo de oliva. En cuanto a sus características, explica Katherine García que el aceite de girasol «se obtiene por prensado de las semillas y proceso de refinación posterior».

El principal componente de este aceite es el ácido linoleico (más del 60%), seguido de oleico (más del 20%) aunque también hay versiones «alto oleico» en el que este componente es más del 75%. «Desde un punto de vista nutricional tiene una composición interesante en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, lo cual ha influido en su consumo», añade la portavoz de la SEEN.

OTROS ACEITES

  • ACEITE DE COCO: Este aceite, sólido a temperatura ambiente, es rico en grasas saturadas entre las que destaca el ácido láurico, que se asocia al HDL, el llamado colesterol bueno. También es rico en triglicéridos de cadena media, un tipo de lípidos que tienden a convertirse en fuente de energía utilizada por el hígado y no a acumularse, como explicó a El Independiente el nutricionista Ramón de Cangas. Entre las propiedades del aceite de coco también se encuentra su concentración de vitaminas E – antioxidante – y K, relacionada con el metabolismo del calcio y sus propiedades coagulantes. Por último, también otros antioxidantes, los polifenoles, están presentes en el aceite de coco. A este aceite se habían asociado propiedades antimicrobianas que, sin embargo, no están contrastadas.
  • ACEITE DE AGUACATE: de la pulpa del aguacate se obtiene un aceite rico en ácido oleico y linoleico. Otros componentes que contiene son ácido palmítico, tocoferoles, esteroles y polifenoles.
  • ACEITE DE PALMA: esta grasa, denostada en los últimos años, está formada principalmente por grasas saturadas y por tanto no es tan nutritivo como otros aceites vegetales. Éste tiene un 50% de grasas saturadas mientras que el de girasol tiene un 12% y el de oliva, un 15%. Además, su cultivo se asocia a la deforestación.
  • ACEITE DE SOJA: es el aceite vegetal que más se produce a nivel mundial. Está compuesto por ácido oleico, linoleico y alfa-linolénico. Para evitar un sabor extraño se somete a una hidrogenación.
  • ACEITE DE MAÍZ: está formado sobre todo por ácido linoleico.
  • ACEITE DE CACAHUETE: según explica la portavoz de la SEEN, «la composición del aceite de cacahuete varía en función del país de producción del fruto, aunque sus componentes principales son ácido oleico y linolénico».
  • ACEITE DE SÉSAMO: rico en ácido oleico y linoleico y contiene cantidades importantes de tocoferol.
  • Otros aceites vegetales son el de pepitas de uva (más de 60% de ácido linoleico y polifenoles), el de cártamo (con un 80% de ácido linoleico y en algunas variedades más del 70% de ácido oleico) o el de argán, en el que predominan el ácido oleico y linoleico y un alto contenido en polifenoles y tocoferoles, con capacidad antioxidante.

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